ഉന്മേഷം ഒരു പകല്‍ മുഴുവന്‍

ഓഫീസ് ജോലിയുടെ ടെന്‍ഷന്‍, വ്യായാമക്കുറവ്, ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍... ഇതിനെല്ലാമുള്ള പരിഹാരം ഈ വിഭവങ്ങളിലുണ്ട്.

 തയ്യാറാക്കിയത്: സുനി ഷിബു, ഡയറ്റീഷ്യന്‍, ഗവ. ജനറല്‍ ആസ്പത്രി, കോഴിക്കോട്.

രാവിലെ ഓഫീസിലേക്കുള്ള ഓട്ടത്തിനിടയില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ എവിടെ നേരം. ഒന്നുകില്‍ ബ്രെഡും ജാമും പൊതിഞ്ഞെടുക്കും, അല്ലെങ്കില്‍ കോണ്‍ഫ്ലേക്‌സോ ബിസ്‌കറ്റോ. ഇതൊക്കെ കഴിച്ച്, ഓഫീസില്‍ അനങ്ങാതിരുന്ന് ജോലി കൂടി ചെയ്യുമ്പോള്‍ രോഗങ്ങള്‍ വരാന്‍ എളുപ്പമായി. ചെറിയപ്രായത്തിലേ കൊളസ്‌ട്രോളും പ്രമേഹവും പൊണ്ണത്തടിയും.

ഇഡ്ഡലിയും പുട്ടും ദോശയും ചട്ട്ണിയും കടലക്കറിയുമൊക്കെ തീന്‍മേശയില്‍നിന്ന് അപ്രത്യക്ഷമായിത്തുടങ്ങി. അതോടെ അരിയും പയറും ചേരുന്ന വിഭവങ്ങളില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകള്‍ ശരീരത്തിന് കിട്ടാത്ത അവസ്ഥയായി. സ്വന്തം ഭക്ഷണരീതികളോ കുടുംബത്തില്‍ ഉള്ളവരുടെ ഭക്ഷണരീതികളോ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് സമയം തികയുന്നുമില്ല. രാവിലെ നാമമാത്രമായ പ്രാതല്‍. അതും ചിലപ്പോള്‍ കഴിച്ചില്ലെന്നും വരാം. ഫലമോ, ഓഫീസില്‍ എത്തിയാല്‍ ഇടനേരങ്ങളില്‍ എണ്ണയില്‍ വറുത്ത ഭക്ഷണവും ജങ്ക് ഫുഡും കഴിക്കേണ്ടി വരും.

ആവശ്യത്തിന് ഊര്‍ജവും മാംസ്യവും ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണശൈലി ശീലമാക്കണം. റാഗി സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കാം. അതിലുള്ള കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, നാരുകള്‍ എന്നിവ പ്രധാന പോഷകങ്ങളാണ്. ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ക്ക് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. നാരുകള്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. മഞ്ഞ, പച്ച, ഓറഞ്ച്, ചുവപ്പ് മുതലായ നിറങ്ങളില്‍ ഉള്ള പഴങ്ങള്‍ കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ചായയ്ക്ക് പകരമായി ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലിച്ചുനോക്കൂ. അതിലെ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. ഗ്രീന്‍ ടീ ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് അലിയിച്ചുകളയും. മുളപ്പിച്ച പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍ വിറ്റമിന്‍-സിയുടെ കലവറയാണ്. രോഗ പ്രതിരോധ ശക്തി കിട്ടുന്നതിനും കാന്‍സര്‍ കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ച തടയുന്നതിനും വിറ്റമിന്‍ സിയ്ക്ക് കഴിയും. ഇല വര്‍ഗങ്ങളില്‍ ഭക്ഷ്യ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാരാളമുണ്ട്. വാഴപ്പിണ്ടിയിലും ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയുന്നതിനും പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും ഇത് നല്ലതാണ്. ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലമായിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില വിഭവങ്ങള്‍ ഇതാ.

ഉലവയില ചപ്പാത്തി

1. ഗോതമ്പുപൊടി 250 ഗ്രാം
2. ഉലുവയില 100 ഗ്രാം
3. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
4. തിളച്ച വെള്ളം പാകത്തിന്

ഉലുവയില നന്നായി കഴുകി ചെറുതായി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. ഗോതമ്പുപൊടി, ഉപ്പും ആവശ്യത്തിന് തിളച്ച വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് ഉലുവയിലയും ചേര്‍ത്ത് ഉരുളകളാക്കി പരത്തി നോണ്‍സ്റ്റിക് പാത്രത്തില്‍ ചുട്ടെടുക്കുക.

അയല മാങ്ങാക്കറി

1. അയല രണ്ട് (ചെറുത്)
2. മാങ്ങ ഒന്ന്
3. പച്ചമുളക് നാലെണ്ണം
4. തേങ്ങ ആവശ്യത്തിന്
5. മഞ്ഞള്‍പൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
6. മുളകുപൊടി ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
7. ഇഞ്ചി ഒരു കഷണം
8. ചുവന്നുള്ളി നാലെണ്ണം
9. കറിവേപ്പില രണ്ടു തണ്ട്
10. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
11. വെള്ളം പാകത്തിന്

അയല വൃത്തിയാക്കി കഷണങ്ങളായി മുറിച്ചെടുക്കുക. നാലുമുതല്‍ എട്ടുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ അരച്ചെടുക്കുക. മാങ്ങ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി അരിഞ്ഞ് അരപ്പും കറിവേപ്പിലയും പച്ചമുളകും അയലയും ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് ചട്ടിയില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുക.

റാഗി ദോശ

1. റാഗി ഒരു ഗ്ലാസ്
2. പുഴുങ്ങലരി അര ഗ്ലാസ്
3. ഉഴുന്ന് അര ഗ്ലാസ്
4. ഉലുവ രണ്ട് സ്പൂണ്‍
5. മുരിങ്ങയില ഒരു പിടി
6. കറിവേപ്പില മൂന്ന് തണ്ട്
7. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
8. വെള്ളം പാകത്തിന്

ഒന്നുമുതല്‍ നാലുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ ഏകദേശം 12 മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ത്തു വെക്കുക. ഇതിന്റെ കൂടെ മുരിങ്ങയിലയും കറിവേപ്പിലയും ചേര്‍ത്ത് നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക. സാധാരണ ദോശയും ഇഡ്ഡലിയും ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെതന്നെ ഉണ്ടാക്കാം.

നെല്ലിക്കാപച്ചടി

1. നെല്ലിക്ക പത്തെണ്ണം
2. ഇഞ്ചി ഒരു കഷണം
3. കടുക് രണ്ട് ടീസ്പൂണ്‍
4. പച്ചമുളക് മൂന്നെണ്ണം
5. തേങ്ങ ചിരവിയത് പാകത്തിന്
6. കറിവേപ്പില രണ്ടു തണ്ട്
7. മല്ലിയില ഒരു തണ്ട്
8. തൈര് പാകത്തിന്
9. വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
10. ഉപ്പ് പാകത്തിന്

നെല്ലിക്ക കഴുകി ചെറുതായി അരിയുക. ഇതും രണ്ടുമുതല്‍ അഞ്ചുവരെയുള്ള ചേരുവകളും ചേര്‍ത്ത് നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണയൊഴിച്ച് കടുകു വറുത്തതിനുശേഷം ഇതിലേക്ക് അരച്ച മിശ്രിതം ചേര്‍ത്ത് തിളപ്പിക്കുക. ഇതില്‍ തൈര് ഉടച്ചതും ചേര്‍ത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും മല്ലിയിലയും ഇട്ട് ഉപയോഗിക്കാം.

മത്തി പുളിയില ഫ്രൈ

1. മത്തി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കിയത് അര കിലോ
2. വാളന്‍പുളിയില രണ്ടു കപ്പ്
3. കാന്താരി മുളക് ആവശ്യത്തിന്
4. മഞ്ഞള്‍പൊടി രണ്ട് ടീസ്പൂണ്‍
5. ഉപ്പ് പാകത്തിന്

രണ്ടുമുതല്‍ അഞ്ചുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ നന്നായി അരച്ച് മത്തിയില്‍ പുരട്ടുക. ഇത് അല്പം എണ്ണയൊഴിച്ച് പൊരിച്ചെടുക്കുക.

ചിക്കന്‍ കറി

1. ചിക്കന്‍ 500 ഗ്രാം
2. സവാള രണ്ടെണ്ണം
3. പച്ചമുളക് അഞ്ചെണ്ണം
4. തക്കാളി മൂന്നെണ്ണം
5. ഇഞ്ചി രണ്ട് കഷണം (ചതച്ചത്)
6. വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചത് ഒരു ടേ. സ്പൂണ്‍
7. മല്ലിപ്പൊടി രണ്ട് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
8. മഞ്ഞള്‍പൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
9. മസാലപ്പൊടി മൂന്ന് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
10. മുളകുപൊടി രണ്ട് ടീസ്പൂണ്‍
11. കറിവേപ്പില രണ്ടു തണ്ട്
12. എണ്ണ രണ്ട് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
13. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
14. മല്ലിയില ആവശ്യത്തിന്

ചിക്കന്‍ കഴുകി വൃത്തിയാക്കി കഷണങ്ങളാക്കി രണ്ട് മുതല്‍ പത്ത് വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റി ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് പ്രഷര്‍കുക്കറില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുക. വെന്തതിനുശേഷം മല്ലിയിലയും ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

വാഴപ്പിണ്ടി-പരിപ്പ് തോരന്‍

1. വാഴപ്പിണ്ടി ഒന്ന് (ചെറുത്)
2. പരിപ്പ് 100 ഗ്രാം
3. തേങ്ങ ചിരവിയത് ആവശ്യത്തിന്
4. പച്ചമുളക് മൂന്നെണ്ണം
5. മഞ്ഞള്‍പൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
6. ജീരകം ഒരു നുള്ള്
7. എണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
8. കടുക് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
9. കറിവേപ്പില രണ്ടു തണ്ട്
10. ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

വാഴപ്പിണ്ടി കനംകുറച്ച് അരിഞ്ഞ് നാരുകളഞ്ഞ് ചെറുതായി കൊത്തിയരിഞ്ഞ് എടുക്കുക. മൂന്നുമുതല്‍ ആറുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ ചതച്ചെടുക്കുക. കടുകു വറുത്തതിനുശേഷം വാഴപ്പിണ്ടി അരിഞ്ഞതും അരപ്പും ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് ആവിയില്‍ വേവിക്കുക. വെന്തുവരുമ്പോള്‍ പരിപ്പ് വെന്തതും ചേര്‍ത്ത് ഒന്നുകൂടി ഇളക്കിയെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

കോവല്‍ ഇല തോരന്‍

1. കോവല്‍ ഇല ഒരു അടുക്ക്
2. സവാള (അരിഞ്ഞത്) ഒന്ന്
3. പച്ചമുളക് രണ്ട്
4. മഞ്ഞള്‍പൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
5. തേങ്ങ മൂന്ന് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
6. കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
7. കടുക് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
8. വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
9. ഉപ്പ് പാകത്തിന്

കോവല്‍ ഇല നല്ല വൃത്തിയായി കഴുകി ചെറുതായി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. കടുക് വറുത്തതിലേക്ക് സവാള, പച്ചമുളക്, മഞ്ഞള്‍പൊടി, തേങ്ങ എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ഇല അരിഞ്ഞതും പാകത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് ആവിയില്‍ വേവിക്കുക.

റാഗി കൊഴുക്കട്ട

1. റാഗിപ്പൊടി രണ്ട് ഗ്ലാസ്
2. ശര്‍ക്കര ആവശ്യത്തിന്
3. തേങ്ങ ആവശ്യത്തിന്
4. ജീരകം ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
5. ഏലയ്ക്ക മൂന്നെണ്ണം
6. വെള്ളം പാകത്തിന്
7. ഉപ്പ് പാകത്തിന്

നല്ല തിളച്ച വെള്ളം ചൂടോടെതന്നെ റാഗിപ്പൊടിയില്‍ ചേര്‍ത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് കുഴച്ചുവെക്കുക. മാവ് തണുക്കുമ്പോള്‍ നന്നായി കുഴയ്ക്കുക. അതിനുള്ളില്‍ തേങ്ങ, ശര്‍ക്കര, ജീരകം, ഏലയ്ക്ക എന്നീ ചേരുവകള്‍ വെച്ച് ഉരുളകളാക്കി ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയെടുക്കുക.

തഴുതാമയില തോരന്‍

1. തഴുതാമ ഇല ആവശ്യത്തിന്
2. പച്ചമുളക് രണ്ടെണ്ണം
3. തേങ്ങ മൂന്ന് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
4. മഞ്ഞള്‍പൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
5. ജീരകം ഒരു നുള്ള്
6. ചുവന്നുള്ളി രണ്ട്
7. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
8. കടുക് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
9. കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
10. വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍

ഇല നന്നായി കഴുകി വെള്ളം വാര്‍ന്നുപോകാന്‍ വെക്കുക. അതിനുശേഷം അരിഞ്ഞെടുക്കുക. രണ്ടുമുതല്‍ ആറുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ കല്ലില്‍ ചതച്ച് കടുകു വറുത്തതിലേക്ക് ഇല അരിഞ്ഞതും ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് ആവിയില്‍ വേവിക്കുക.

മത്തന്‍ ഇല തോരന്‍

1. മത്തന്‍ ഇല ഒരു പിടി
2. തേങ്ങ മൂന്ന് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍
3. പച്ചമുളക് രണ്ടെണ്ണം
4. സവാള (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) ഒന്ന്
5. മഞ്ഞള്‍പൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
6. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
7. കടുക് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
8. കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
9. വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍

ഇല കഴുകി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. രണ്ടുമുതല്‍ ആറുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ ഇലയില്‍ ചേര്‍ത്ത് നന്നായി ഇളക്കി കടുകു വറുത്ത് ആവിയില്‍ വേവിക്കുക.

ഗ്രീന്‍ സാലഡ്

1. കക്കിരി ഒന്ന്
2. കാരറ്റ് ഒന്ന്
3. തക്കാളി ഒന്ന്
4. സവാള ഒന്ന്
5. കാപ്‌സിക്കം ഒന്ന് (ചെറുത്)
6. കാബേജ് ഒരു പോള
7. ചെറുപയര്‍ മുളപ്പിച്ചത് മൂന്ന് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍
8. ചെറുനാരങ്ങനീര് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
9. കുരുമുളകുപൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
10. മല്ലിയില ഒരു തണ്ട്
11. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
ഒന്നുമുതല്‍ ആറുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ വട്ടത്തില്‍ കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞ് ചെറുപയര്‍ മുളപ്പിച്ചതും ചെരുനാരങ്ങനീരും കുരുമുളകുപൊടിയും മല്ലിയിലയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

പത്തിരി

1. അരിപ്പൊടി ഒരു ഗ്ലാസ്
2. ഉപ്പ് പാകത്തിന്
3. തിളച്ച വെള്ളം പാകത്തിന്

ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്തു തിളപ്പിച്ച് അരിപ്പൊടി ഒന്ന് വാട്ടിയെടുക്കുക. ചെറുചൂടോടെ കുഴച്ച് ഉരുളകളാക്കി പരത്തി ചുട്ടെടുക്കുക.

പ്രിപ്പറേഷന്‍: സോമശേഖരന്‍, അശ്വതി, നടുവട്ടം, കോഴിക്കോട്‌